Autor: Maritza Urzua

Los problemas para dormir son cada vez más frecuentes e inhabilitantes, ya que nos entorpecen en todos los ámbitos de nuestra vida, académico, laboral, social y emocional.

Las indicaciones farmacológicas son muy importantes en estos trastornos, aun así, también lo es poder desarrollar habilidades que puedan aumentar la probabilidad de un descanso reparador.

Es por esto por lo que te dejo un listado de algunos consejos si quieres comenzar una ruina que regularice tu ciclo de sueño.

Antes que nada, es importante que sepas que el ciclo de sueño puede verse afectado por condiciones médicas y de salud, por factores de nuestra salud mental, por nuestros hábitos, por la toma de ciertos medicamentos, por factores genéticos, de edad y ambientales, ente otros.

En este documento hablaré de la higiene del sueño, es decir, cuando el ciclo de sueño se ve alterado por nuestros hábitos y nuestros estilos de vida.

Esta lista te va a ayudar a respetar tu ciclo de sueño y a planificar mejor, tanto el entorno, como las prácticas para un buen dormir.

1. Prepara el ambiente. Preocúpate de que tu espacio para dormir sea cómodo, no muy luminoso y que esté lo más silencioso posible.
2. Respeta los horarios. Planifica horarios para acostarte y levantarte, intenta que sean los mismos siempre, incluso los fines de semana (por lo menos al principio). Evita siestas, y si las tomas, que no duren más de 10 minutos al día.
3. No te actives antes de dormir. Evita la cafeína, la nicotina, el alcohol, las comidas pesadas y las bebidas cola, por lo menos unas 6 horas antes de acostarse. No hagas ejercicio antes de acostarte, a menos que sean de estiramiento.
4. Utiliza tu cama solo para dormir, de esta manera generarás un condicionamiento.
5. Toma de 3 minutos a 1 hora para intentar conciliar el sueño. Si no te funciona, observa tus pensamientos y emociones, la idea es que estés tranquilo y con la mente en calma. Una vez que lo hayas logrado, vuelve a intentarlo.
6. Si a pesar de este manejo aún no puedes dormir, haz alguna otra actividad que no te active, como, por ejemplo, lee un libro, escucha música. Apenas vuelvas a sentir sueño, vuelve a tu cama.

Ps. Maritza Urzúa P.

La DBT es un tipo de terapia creada para personas que sienten que sus emociones son muy intensas, difíciles de controlar o que les cuesta mucho manejar relaciones y situaciones estresantes.

DBT te ayudará a aceptar lo que sientes, sin juzgarte, y al mismo tiempo, trabajar en los cambios que necesitas hacer para sentirte mejor.

¿Cómo lo hace?

Con acompañamiento individual y grupal, enseñando cuatro habilidades clave:

1. Mindfulness o atención plena: es la habilidad que te permite estar más presente, aprendiendo a observar tus pensamientos y emociones, sin dejar que te dominen.
2. Tolerancia al malestar: es la habilidad que te ayudará a manejar momentos difíciles, sin actuar de manera impulsiva o dañina.
3. Regulación emocional: te ayudará a comprender y equilibrar tus emociones, para que no se sientan tan abrumadoras.
4. Habilidades para relacionarte mejor: te enseñará a poner límites, pedir lo que necesitas y cuidar tus relaciones sin sentir culpa o inseguridad.

¿Qué beneficios tiene?

• Menos conductas impulsivas o dañinas
• Más calma para manejar emociones difíciles
• Relaciones más sanas y claras
• Mejor autoestima y seguridad en ti mismo
• Aprender a aceptar lo que vives, sin resignarte y avanzar hacia el cambio que deseas.

DBT es muy útil para personas que tienen emociones intensas, cambios bruscos de ánimo, conductas auto lesivas o dificultades en sus relaciones. Pero también puede ayudar a cualquier persona que quiera aprender a manejar mejor sus emociones y vivir con más equilibrio.

Ps. Maritza Urzúa P.

Como seres que existimos en diferentes planos, espiritual, mental, emocional y corporal; todos se encuentran unidos y vinculados a nuestra esencia o a nuestra alma, siendo manifestaciones de mensajes, información y señales desde el mundo espiritual.

Pero si tan solo pudiese ser fácil leerlos, detectarlos, para así ir corrigiendo nuestro camino cuando nos hemos alejado de él.

Estamos tan apegados a la información que transita en códigos convencionales, que esta sutileza pasa inadvertida.

Es así como la ansiedad, que es un estado de alerta, nos viene a informar a señalar que no estamos comprendiendo en realidad lo que es la vida. Cuando sobre dimensionamos el peligro y la amenaza, cuando creemos que podemos tener el control sobre lo que vivenciamos en la vida, cuando creemos que hay experiencias que deberíamos tener y otras que no, cuando catalogamos las situaciones como positivas o negativas, olvidándonos que la vivencia de la experiencia en el momento presente se traduce en el aprendizaje que vinimos a tener. Se convierte en un desafío el poder confiar, soltar y entregarnos a esta sabiduría superior, olvidándonos que somos tan ignorantes.

Si tan solo fuese fácil volver a conectar, estar ahí, este mundo sería el paraíso que debemos reclamar y que está destinado a nosotros.

Pero la vida es un constante movimiento que no puedo detener, palabras que marean mi mente, obligaciones, responsabilidades que me exigen constantemente y me sacan de ese estado pleno y tranquilo, donde la calma es la única regla; y sin tener un mapa, sin conocer las coordenadas, me pierdo en el camino y me alejo del lugar que más felicidad me ha permitido conocer.

Pero cuando logramos hacerlo, logramos fluir, nos conectamos con la magia de los momentos, con las sincronicidades milagrosas, con las experiencias sagradas que nos llevan a pensar que la vida es algo más que lograr el control y la seguridad, y en ese fluir nos sorprendemos, caminamos por caminos que estaban destinados a ser recorridos, nos conectamos con seres que estaban destinados a acompañarnos, sintiéndonos asistidos en todo momento por una fuerza mayor, que nos muestra que incluso la experiencia más dolorosa no puede dañarnos si estamos

Las crisis de pánico pueden entenderse, entre otras miradas posibles, como una respuesta aprendida. Esto significa que una persona puede llegar a experimentar una crisis de pánico frente a situaciones que, en un principio, eran neutras – como ciertos lugares, sensaciones corporales o circunstancias cotidianas – pero que terminan asociándose a una vivencia de miedo intenso.

Desde esta perspectiva, es posible que la persona haya tenido una primera crisis de pánico en un contexto aleatorio, que antes no le generaba ansiedad. Sin embargo, al experimentar en ese momento una respuesta automática de terror, acompañada de síntomas físicos intensos, ese lugar o situación queda asociado a la experiencia de miedo. De este modo, aquello que antes era neutro, se transforma en un estímulo condicionado que, por sí solo, puede comenzar a provocar ansiedad anticipatoria o incluso una nueva crisis de pánico.

Como resultado, la persona puede empezar a evitar dichos estímulos – lugares, situaciones o incluso sensaciones corporales – con el fin de prevenir la aparición de los síntomas temidos. Este patrón de evitación refuerza el miedo y puede hacer que la sola anticipación o el pensamiento sobre esa experiencia desencadene síntomas físicos y emocionales, incluso en ausencia de un peligro real.

La Terapia Cognitivo Conductual (TCC) ha demostrado ser un tratamiento eficaz para los trastornos de pánico. Ayuda a las personas a identificar y modificar los patrones de pensamiento negativos y los comprotamientos que perpetúan el ciclo