Los problemas para dormir son cada vez más frecuentes e inhabilitantes, ya que nos entorpecen en todos los ámbitos de nuestra vida, académico, laboral, social y emocional.
Las indicaciones farmacológicas son muy importantes en estos trastornos, aun así, también lo es poder desarrollar habilidades que puedan aumentar la probabilidad de un descanso reparador.
Es por esto por lo que te dejo un listado de algunos consejos si quieres comenzar una ruina que regularice tu ciclo de sueño.
Antes que nada, es importante que sepas que el ciclo de sueño puede verse afectado por condiciones médicas y de salud, por factores de nuestra salud mental, por nuestros hábitos, por la toma de ciertos medicamentos, por factores genéticos, de edad y ambientales, ente otros.
En este documento hablaré de la higiene del sueño, es decir, cuando el ciclo de sueño se ve alterado por nuestros hábitos y nuestros estilos de vida.
Esta lista te va a ayudar a respetar tu ciclo de sueño y a planificar mejor, tanto el entorno, como las prácticas para un buen dormir.
- Prepara el ambiente. Preocúpate de que tu espacio para dormir sea cómodo, no muy luminoso y que esté lo más silencioso posible.
- Respeta los horarios. Planifica horarios para acostarte y levantarte, intenta que sean los mismos siempre, incluso los fines de semana (por lo menos al principio). Evita siestas, y si las tomas, que no duren más de 10 minutos al día.
- No te actives antes de dormir. Evita la cafeína, la nicotina, el alcohol, las comidas pesadas y las bebidas cola, por lo menos unas 6 horas antes de acostarse. No hagas ejercicio antes de acostarte, a menos que sean de estiramiento.
- Utiliza tu cama solo para dormir, de esta manera generarás un condicionamiento.
- Toma de 3 minutos a 1 hora para intentar conciliar el sueño. Si no te funciona, observa tus pensamientos y emociones, la idea es que estés tranquilo y con la mente en calma. Una vez que lo hayas logrado, vuelve a intentarlo.
- Si a pesar de este manejo aún no puedes dormir, haz alguna otra actividad que no te active, como, por ejemplo, lee un libro, escucha música. Apenas vuelvas a sentir sueño, vuelve a tu cama.
Ps. Maritza Urzúa P.
Maritza Urzúa 